瞬発力を上げるプライオメトリックトレーニング～基礎編～
こんにちは！
のんです！
今回は、前回紹介した
プライオメトリックトレーニング
の基礎的な動作を紹介します。
はじめからハードなトレーニングをすると
身体を痛めてしまう場合があるので、
基礎編から行って行きましょう！
※トレーニングを行う際は
必ず準備運動を行ってください！
部内戦で勝ってメンバーに入りたい！
試合で一本取って認められたい！
という人は、この記事を見逃さないように
してくださいね！
①アンクルジャンプ
足を肩幅くらいに開きます。
膝をあまり曲げずに、
その場でジャンプをします。
着地後すぐにジャンプします。
この時、反動をつけるために
少し腕ををまわしながら
状態を動かしましょう。
(１０回×２セット)
②ロープジャンプ(縄跳び)
縄跳びを使って行います。
ロープが落ちてきて、足のすぐ前で
地面を打ったら、小さい垂直跳びで
ロープを飛び越えます。
ロープが一回転する間にリズミカルな
二拍子跳びを入れます。
ジャンプはできるだけ地面との
接地時間を短くしてください。
ジャンプとロープの回転が速いほど
接地が短く、瞬間的になり、
遅いほどジャンプは高くなります。
(１０回×３セット)
今回は、器具や広い場所がなくても
簡単にできる種目を紹介しました。
時間もあまりかからないので、
ぜひやってみてください！
ここで注意しておきたいのが、
このプライオメトリックトレーニングは、
かなり強度が高いため、
毎日行わないでください。
はじめは、週に１回行い、
強度がついてきたら、
２、３回に増やして
調整してみてください。
また、このトレーニングは、
しっかりと筋肉がついていることが
前提です。
なので、次回は
足の筋肉を鍛える基本的な方法を
紹介します！
あまり筋トレをしないという方は、
参考にしてみてください。
お楽しみに！
瞬発力爆上がり！プライオメトリックトレーニングとは？
こんにちは！
のんです！
剣道において足が重要だということは、
前の記事でもお伝えしました。
しかし、土台である筋力がなければ、
足さばきでなかなかスピードは出せません。
筋力がないと、足の動きがわかっていても
なかなか前に進まなかったり、
相手の動きにすぐに対応できず、
出ばなを取られてしまいます。
そこで今回は、
剣道で重要な「バネ」を鍛えるための
プライオメトリックトレーニングについて
解説していきます！
この記事を読んで瞬発力をあげ、
試合で会場をワッと沸かせるような
迫力のある飛び込み面を
手に入れてください！
この記事を読まないまま
今の面打ちに満足してしまっては
勝敗が決まる大事な場面で、
一瞬を制する選手にはなれないでしょう。
稽古でのメニューを効率よくこなし、
周りと差をつけてメンバー入りするためにも
瞬発力と跳躍力を鍛えて
足で勝つ剣道を習得しましょう！
〇プライオメトリックトレーニングとは？
剣道では、打突する瞬間の前に跳ぶ力、
相手の動きに瞬時に反応するための
瞬発力が必要になります。
これらの動作をする際、
身体の中で筋肉が力を発揮して、
バネの役割をする腱を引き伸ばし、
地面に強い力を与えています。
このバネの能力を強化するために行うのが
プライオメトリックトレーニングです。
バネの強化ができれば、
ジャンプはもちろん、
走るスピードの向上にも役立ちます。
〇実施するうえでのポイント
プライオメトリックトレーニングでは、
動作の切り替えスピードが大切です。
動作の切り替えに意識を置いて行うことで
立ち幅跳びなどの記録も伸びてきます。
これらを効果的に行うためには、
姿勢や動作のフォームなど正しいテクニックを
身に付けなければいけません。
ケガをしないためにも、
着地の姿勢や跳び上がる姿勢を
ゆっくり丁寧に行うドリルを実施し、
負担がかからない動作を身に付けましょう。
また、状況に応じて量や強さを調整し、
自分の体に合わせたトレーニングを
行うことが大切です。
今回は、
プライオメトリックトレーニングについて
紹介しました。
トレーニングを行う上で
どういった効果や注意点があるのかを
しっかりと理解して取り組んでください！
詳しいトレーニングの方法は
次回説明します。
お楽しみに！
あなたのその努力、逆効果かも？！正しいトレーニングについて
こんにちは！
のんです！
あなたは、毎日のトレーニングに
一体どんな効果があって
何に役立っているのかを
理解して行っていますか？
トレーニングの目的が合っていない
よくある失敗として、
・トレーニングや走り込みで
気持ちだけ鍛えようとする
・疲れてきて、フォームが乱れているのに
倒れるまで鍛えてしまう
などが挙げられます。
このような状態だとフォームが乱れることで、
一部の関節や筋肉に過剰な負担がかかるので、
ケガの危険性が非常に高くなります。
私自身も、この例と同じような経験をし、
正しい知識がないままやった結果
体調を崩しやすくなり、試合でも
ベストな状態でできないことがありました。
今回の記事は、
努力家のあなたが私と同じ失敗をして
思う存分剣道ができなくなるという苦しみを
経験してほしくない。
そんな思いで書きました。
読まずに今のトレーニングを続けると
後々後悔するのはあなたです。
ぜひ、自分のトレーニングを
見直すきっかけにしてください！
〇パフォーマンス向上のために
スポーツの技術を高めるためには、
練習をこなすための体力が必要です。
例えば、フィギュアスケートでいうと
柔軟性がなければいくら練習しても
必要な技術を獲得できないこともあるため
パフォーマンス向上が見込めません。
体力と技術は密接に関係しており、
それぞれの競技に合った体力が
必要だからこそ、正しいトレーニングと
コンディショニングが重要になります。
〇トレーニングと練習
しかし、ただ単に体力を向上させればいい
というわけではありません。
場合によっては、トレーニングをすることで
パフォーマンスが低下することもあります。
例えば、トレーニングを多く行う
オフシーズンなどでは、
筋肉痛が起き、技術練習に
影響を及ぼす可能性があります。
トレーニングで獲得された体力によって、
プレーの感覚が変わる可能性がある
そのため、トレーニングをして
動きが悪くなる場合もあり、
練習によって
ズレを調整していく必要があります。
今回は、正しいトレーニングを行う
ということの重要性について紹介しました。
せっかく努力したのに、
ケガや病気で試合に出られない
なんてことがないように
間違った知識でやらないことが大切です。
次回からは、
剣道において必要なトレーニングや
瞬発力を上げる方法をお伝えします！
どうぞお楽しみに！
知らないと恥ずかしい！足さばきの基本動作4つ
こんにちは！
のんです！
今回は、足さばきの基本動作を4つ
紹介していきたいと思います。
あなたは、試合や稽古で使っている
足さばきの種類について、説明できますか？
実は、大学生になっても答えられない人って
結構いるんです。
始めたばかりの頃、誰もが教わっているはず
それでも、だんだん忘れてしまいます。
しかし、名称を答えられないということは
その動作の重要性について理解できておらず
足の使い方が上手くできていない
ということになります。
この記事を読んで、基本動作について
しっかりと理解し、
足さばきをマスターするための
第一歩を踏み出してください！
この記事を読まずに足さばきを
理解しようとしても
そもそも基本がなっていないので
変な癖がついて使いこなせなくなります。
まずは基本から！
コツコツ積み上げて行きましょう。
①歩み足
「歩み足」は、
相手との間合いが遠い場合に、
素早く間を詰めるために使用することが多く
通常の歩行と同じように
右足と左足を交互に出して
前進及び後退をします。
②送り足
「送り足」は、最も使われる足さばきで、
相手との間合いが近い場合に
素早く細かく間を詰めるため、
あるいは打突へのつなぎとして使用します。
移動する方向の足を踏み出し、
もう一方の足を直ちに引きつけて、
常に基本の足構えを維持します。
③開き足
「開き足」は、相手の打突を防いだり、
打突を交わしながら反対に打突する
場合に使用します。
右に開く場合は右足を右斜め前に出し、
左足を右足に引きつけて相手に向けます。
左に開く場合は左足を左斜め前に出し、
右足を後方に引きつけて相手に正対します。
④継ぎ足
「継ぎ足」は、主に遠い間合いから
打突をする場合に使用します。
左足を、右足を超えないように引きつけ、
同時に右足から踏み出して打突します。
足さばきを稽古する上で注意すべきなのは、
身体の上下の動きです。
横から見て頭の位置が上下に動くようでは
正しい足さばきとは言えません。
身体の上下動を抑えた足さばきが
できれば、相手に動きを悟られることなく、
間合いを詰めたり打突に移行することが
可能になります。
まずは最も使用される①の「送り足」から
正しく行うことを意識していきましょう。
それができたら、その他の足さばきを
徐々に意識していきましょう！
今回は足さばきの基本動作について
紹介しました。
剣道をするうえで知っておくべき動作なので
復習しながらマスターしてください！
足さばきで意識すべき重要なポイント
こんにちは！
のんです！
今日は、足さばきを上達させるために
意識すべき重要なポイントを解説します。
この記事を読むことで、
明日からの足さばきが確実に変わります。
前に進むスピード
引き技の下がりの速さ
素早い面の打ち方
これらの強化に共通することです。
逆に、この記事を読まなければ、
正しい足の使い方を習得できないまま
打つタイミングを掴むことができずに
ポイントゲッターにはなれないでしょう。
本気で足さばきを変えたければ、
必ず読んでください！
その重要なポイントとは、
進むためのエンジンについて
理解することです。
どういうことかというと、
当たり前ですが車が動くためには、
エンジンが必要です。
エンジンがなければ、
前に進むことはできません。
それと同じで、足にもエンジンがあります。
前進するときは、エンジンは後ろ足。
後退するときは、エンジンは前足。
右に行くときは、エンジンは左足。
左に行くときは、エンジンは右足。
つまり、進みたい方向の逆の足で
押し出すことによって進むことができます。
足が上手く動かない人の特徴として、
前に進む際に、
右足から動き出していることが多いです。
そうなると、右足に体重が乗ってしまい、
左足を素早くひきつけることができずに、
打てる体勢を作るのが遅れてしまいます。
打つ準備が遅いと、連続技を打たれたり、
相手のペースに持っていかれてしまいます。
左足で前に押し出すことで、
腰から自然に前に進むことができ、
左足のひきつけが早くなるため、
全体的なスピードが増します。
これは、足さばきの稽古に限らず、
基本打ちや地稽古など、
稽古中のどの場面でも
意識することができます。
このエンジンを意識するだけで、
今の足さばきが確実に変わります。
明日から、ぜひ意識してみてください！！
知らないと恥ずかしい！基本の足さばき【送り足】
こんにちは！
のんです！
剣道修行の大事な要素をその重要度に応じて表した言葉で、
『一眼二足三胆四力』
という言葉があります。
これによると、足は二つ目に書かれているため、
剣道においての足の使い方がどれくらい重要かわかると思います。
今回は、知らないと恥ずかしい足さばきの基本である、
『送り足』
について説明したいと思います！
送り足
とは、
足さばきのうちで最も大切な足の運びです。
動作のやり方としては、
移動する方向に近い足から移動し、
遠いほうの足を素早くひきつけるといった動きになります。
前進するときは右足が前に動き、左足を素早く引き付けるということです。
構えた状態からこの送り足で移動し、
常に同じ形にすることで、
攻撃や防御を素早く行うことができます。
送り足をマスターすれば、前後左右の動きをスムーズに行うことが可能になります。
逆に、送り足ができなければ、打つ準備が遅れ、相手に先手を取られてしまいます。
そのため、送り足は毎日意識し、何度も何度も練習することが大切です。
今回は、足さばきの基本である『送り足』について
紹介させてもらいました。
最近は足さばきの稽古時間が少ないところもあるようなので、
基本の知識として、名称と説明はできるようになりましょう！
送り足の実践的な方法や注意点については、
次回解説したいと思います。
お楽しみに！
たったの４分！基本の体幹トレーニング
こんにちは！
のんです！
かかり稽古や地稽古でよく転んでしまう。
試合で押されて場外に出されてしまう。
崩されたところを打たれてしまう。
そんなあなた。
力がないから・・・
相手のほうが体格がいいから・・・
そう思っていませんか？
そんなあなたに、身長150㎝台の小柄な女子が、
男子にも当たり負けしなくなった方法をご紹介します！
相手に押されて倒れたり、崩し技で体制が乱れてしまう理由は、
バランスが崩れそうなときに身体をグッと支える力、
すなわち、インナーマッスルが弱いという点にあります。
ではそのインナーマッスルを鍛えるには、どうすればいいのか。
頭部と四肢(手足)を除く胴体部分の「体幹」を鍛えることで、
身体を安定させたり、バランスを保つためにこらえたりすることができます。
また、腰痛予防・改善や、姿勢を維持するためにも行われるため、
剣道に限らず鍛えておくべきだと言えます。
体幹トレーニングといっても、レベル別にいろんな種類が存在するため、
今回は始めて取り組む方や、やり方がわからない方のために、
基本的なトレーニングを紹介します。
①プランク
肩幅くらいの広さで両肘をつきます。
つま先を地面につけ、身体を平行に保ったままキープします。
※お尻が上がったり下がったりしないように、常に平行を意識！
(２０秒)
～１０秒休憩～
②サイドプランク
横を向いた状態で片方の肘をつきます。
もう片方の腕は腰に置き、
両足を伸ばした状態で腰を浮かせたままキープします。
※腰が地面に近くならないように！
(２０秒)
～１０秒休憩～
次は同じ体勢で反対側を向き、そのままキープします。
(２０秒)
～１０秒休憩～
③リバースプランク
指先を体の方に向け、両手を地面につきます。
かかとをついた状態でつま先を伸ばし、お尻を上げた状態でキープします。
※お尻が下がらない！肘が曲がらない！
(２０秒)
～１０秒休憩し、①からもう１セット！頑張ろう！～
今回は、1日４分でできる体幹トレーニングについて紹介しました！
忙しい人でも自宅でできるメニューなので、ぜひ毎日やってみてください！
