肩が軽くなる！「骨ストレッチ」のやり方
こんにちは！
のんです！
肩を上げろと言われてもなかなか上がらない
切り返しで大きく振れない
そんな悩みはありませんか？
高校生の頃の私も、
大きく振ることができず、
切り返しや素振りをするのが
キツイと感じていました。
しかし、顧問の先生から
「骨ストレッチ」を習うようになってから
竹刀を振るのが楽になり、
大きく速い打突ができるようになりました。
この記事に書いてあることを
今日から実践すれば、
肩がが軽くなったことを実感でき、
大きく強い打突をできるようになります！
ぜひやってみてください！
〇手首肩甲骨ストレッチ
このストレッチ法は
『人生を変える！骨ストレッチ』という
本で、松村卓さんが紹介しているものです。
テレビでも話題沸騰で、
多くのスポーツ選手も取り入れています。
今回は、その本に書いてある、
代表的なエクササイズを行っていきます！
まずはじめに、今の方の状態を
確認してみましょう。
両手を広げ、前に５回、後ろに５回
腕を大きく回してみてください。
終わった後にどう感じるか確かめるために
今の感覚を覚えておいてください。
それでは、やってみましょう！
①片方の手の親指と小指をつないで
輪を作る。
②反対側の親指と小指で手首のグリグリした
部分を押さえる。
③手首を押さえられた側の肘を上げ、
直角に曲げる。
④肩甲骨を意識しながら、
そのまま後方に引く。
(左右７回ずつ)
わき腹や肩の一帯が強く
刺激されるのがわかると思います。
それでは、先ほど行ったように
腕を回してみてください。
さっきより、
肩が回しやすくなりませんでしたか？
このように、
背中にある肩甲骨の一帯をほぐし、
幹体を緩めることで、
心地よく動ける体を作ることができます。
毎日、稽古前にやってみてください。
竹刀が振りやすくなり、
大きく速いうちをできるようになります！
今回は、「骨ストレッチ」の
具体的な方法を紹介しました。
１日１分もかからない動きなので
継続させましょう！
驚くほど肩が軽くなる！骨ストレッチとは
こんにちは！
のんです！
稽古中、
「肩を使って竹刀を振れ！」
と言われたことはありませんか？
言われる通り、剣道では、
肩の力が必要になります。
肩を使うことで、
大きく迫力のある技が打てるからです。
しかし、肩の可動域が狭かったり、
固まっていたりすると、
思うように体が動かず、
上手く活用することができません。
骨の使い方を知り、身体を
軽くすることができれば、
様々な技に対応でき、試合で相手が
驚くような技を出せるようになります。
実際に私も初めて教わった時には、
驚くほど肩や腰、膝などが軽くなり、
その日の練習は絶好調でした。
そこで今回は、
短時間で身のこなしが軽やかになる
「骨ストレッチ」について
紹介したいと思います！
〇骨ストレッチとは
「骨ストレッチ」は、
テレビで紹介されるほど
注目されていて、
ひどい肩こりや腰痛などから解放されると
話題のストレッチ法です。
筋肉だけでなく、
骨の使い方を知ることで、
体と心を楽にしてくれます。
日本代表クラスのトップアスリートや
アマチュア選手など多くの
スポーツ選手が実践し、
大きな注目を集めています。
〇骨ストレッチの基本ポーズ３つ
骨ストレッチの基本は、手先にあります。
まずは基本のポーズを覚えましょう。
１．片手の親指と小指をつなぐ
２．手首の両側にあるグリグリとした
部分をもう片方の手の親指と
小指で手首を押さえる。
この「基本ポーズ」を作ると、
全身に刺激が伝わります。
骨ストレッチについて、
知ってもらえましたか？
次回は、
実際に行う方法をお伝えします！
お楽しみに！
正しい構え、できてますか？基本の中段の構え
こんにちは！
のんです！
あなたは、正しい構えが
できていますか？
剣道を始めるときは、
最初に竹刀を持って構えから
教わったはずです。
構えは基本中の基本であるため、
稽古で毎日教わったりする機会は
無いと思います。
しかし、時間が経つにつれ、
クセがついてしまい、
正しい構えができていない人が多いです。
足が動いても、構えがなっていなければ
攻めや守りを強くすることはできません。
この記事を読んで、基本の構えを見直せば
常に相手の中心を取り、
攻め勝つことができるため、
最高の一本が取れるようになります。
正しい構えを身に付け、
相手を圧迫させられるような
攻防をマスターしましょう！
〇中段の構え
中段の構えは構えの基本であり、
すべての人が身に付けておかなければ
なりません。
攻めるにも守るにも有利な構えです。
右手右足前で構え、
左拳をへそ前より拳一つ分
離れたところに置きます。
剣先の高さは、剣先の延長が
相手の両眼の中央、もしくは
左目にくるようにします。
足は両つま先を前方に向け、
前後の開きは、右足のかかとと
左足のつま先が一直線になるようにし、
左右の足は拳一つ分程度開きます。
左足かかとは床から浮かせ、
両足に均等に体重をかけましょう。
道場の板目１枚半くらいに開き、
かかとは紙を挟むイメージで
浮かせてみましょう。
この時、
左足の親指に竹刀を立ててみて、
親指、膝、腰が一直線になるようにすると
均等に体重がかかります。
肩の力を抜き、
力むことなく自然体で構えます。
この時注意すべきなのは、
左手の位置です。
左手の位置が高すぎると、
中心が弱くなってしまい、
低すぎると、
打つまでの動作が遅れてしまいます。
左手はへそ前
というのを意識して
構えるようにしましょう。
今回は、正しい構えについて
紹介しました。
足さばきをマスターし、
それが活きるように、
明日からの稽古で基本を
見直しましょう！
実践！足さばきの基本動作
こんにちは！
のんです！
足さばきの名称や
動かし方がわかっていても、
繰り返し練習しなければ
身体は覚えません。
足さばきをマスターしたい！
試合で勝って英雄になりたい！
そう思って読んでくれているあなたなら
継続することで必ず力はつきます。
足さばきをマスターすれば、
ひと際目を引く動きができるようになり
会場の視線があなたに向きます。
そのための一歩として
まずは基本の動作を練習しましょう！
〇前後左右の足さばき
中段の基本の構えを取る。
右足を一歩前に出す。
左足をすぐさま引き付ける。
次は、
左足を一歩後方へ動かす。
右足を左足に引き付ける。
左足を一歩左側へ出す。
右足を左足へ素早く引き付ける。
右足を一歩右側へ出す。
すぐさま左足を右足へ引き付ける。
はじめは動作を確認しながらゆっくり行い、
徐々にスピードを上げて
繰り返し行いましょう。
ここで注意すべきなのは、
足のエンジンです。
足さばきでは、
進みたい方向の反対の足が
エンジンになります。
それを意識したうえで、
腰から前に出るイメージで行ってみましょう。
今回紹介した基本動作ができなければ、
複雑な動きに挑戦することはできません。
まずはしっかり基本で土台を作り、
正しい動きができるようになれば、
素早い動作を手に入れることができます。
焦らず、コツコツやりましょう。
継続は力なり！
ただ走るだけじゃだめ！有酸素性持久力トレーニングプログラム
こんにちは！
のんです！
強くなりたい。
メンバーに入りたい。
試合で勝ちたい。
そんな思いから、
走り込みを始めた人は、
多いのではないでしょうか。
高校生の私も、そうでした。
試合で勝てないことが悔しくて、
朝練で階段や坂を何度も走り、
夜道を毎日がむしゃらに走りました。
そして、
トレーニングの知識もないまま
ひたすら走り続けた結果、
オーバーワークでケガや病気が増えました。
県外での練習試合先で高熱を出し、
みんなが試合をする中
一日中宿泊先で寝たきり状態。
試合の一週間前に疲労で足を痛め、
痛み止めに頼って出場することに。
病気やけがで練習ができなくなると、
焦りや不安、嫌悪感などを感じることで
気持ちが沈んでうまくいかない
といった悪循環に陥ってしまいます。
これでは、
せっかく努力した結果が台無しです。
その時の私は、
「きちんと理解したうえで
正しいトレーニングをやっておけば」
と後悔したのを覚えています。
あなたには、
私と同じ経験をしないでほしい。
そう思うからこそ、
この記事を書いています。
あなたの努力が無駄にならないように
試合で動き続けられる体力を手に入れ、
チームを勝利へ導く選手になるために
持久力トレーニングプログラム
をご紹介します！
見逃さないようにしてください！
①ロングスローディスタンス(LDS)
トレーニング
このトレーニングは、
長い距離を長い時間ゆっくりと走る
トレーニングです。
浅井えり子さんを育てた
佐々木功監督が日本に広めた理論で、
現在もランナーの間で支持されています。
呼吸することが難しく感じるレベル
ではなく、
会話できる程度のレベルで運動を
継続させます。
最大心拍数の８０パーセント未満で行い、
時間は、３０分以上です。
効果としては、
・持久力の向上
・心肺機能の向上
・筋力の向上
・リラックス効果
などがあげられます。
このトレーニングは、
休息時間(インターバル)を挟んで、
連続的に運動を行う
トレーニング方法です。
２０秒ダッシュし、２０秒休憩
を１０本行いましょう。
一気に体力の限界に挑むことで、
心臓が送り出す血液量を効率的に
増加させることができます。
効果としては、
・最大酸素摂取量の増加
・高強度の運動に耐える能力が身につく
・瞬発力に必要な速筋線維が鍛えられる
・内臓脂肪が落とせる
といったものがあります。
どちらのトレーニングも、
週に１～２回の頻度で行ってください。
最初は、週１回ずつ(計２回)で
行ってみてもいいかもしれません。
その後は、目的に応じて
時間や回数を調整していきましょう。
今回は、ランニングのプログラム
について紹介しました。
ケガをせず持久力を上げるために、
ぜひ行ってみてください！
運動の効率性を上げる！ランニングエコノミーとは
こんにちは！
のんです！
「剣道は稽古で十分。」
「トレーニングは必要ない。」
なんて言葉を聞いた方もいるのでは？
現に、剣道では技術が重視され、
体力は軽視されてしまう傾向があります。
しかし、高度な技能を獲得し、
厳しい稽古や修行に耐え、
ダイナミックな技を発揮するには、
強靭な体力が必要になります。
また、4分間の試合で
最後まで集中力を保ち、
技を決めるための体力がなければ、
後半でバテて負けてしまいます。
私も、身体が小さいのに体力が無く、
前半で疲れてしまって、
相手に体力負けしてしまうことが
よくありました。
その経験をしたからこそ、
体力トレーニングの重要性を
伝えることができます。
この記事を読んで、
持久力トレーニングの重要性を
知ることができれば、
強靭な体力を手に入れることができます。
そうすれば、他の部員がバテている中、
誰よりも俊敏な動きをすることができ、
稽古でも目立てるため、
先生が注目するような選手になれます！
ここで、
体力トレーニングの重要なポイントを知り、
これからのトレーニングに活かしてください
〇運動の効率性
(ランニングエコノミー)とは？
ある運動速度においてエネルギーが
どれくらい使われているかということを、
運動の効率性(ランニングエコノミー)
と言います。
このランニングエコノミーが高い選手は、
同じ速さで走っているとき、他の選手
にくらべてエネルギー消費が少ないため、
より早く、長い距離を走ることができます。
燃費の良い車
というとわかりやすいと思います。
また、ランニングエコノミーが高い選手は
筋力が高いことも分かっており、
このランニングエコノミーを高めるためには
プライオメトリックトレーニングが
有効とされています。
多くの研究により、ランニングエコノミーは
競技で高いパフォーマンスを発揮するための
大切な要因であることが知られています。
そのため、長時間走り続ける
マラソンランナーなども注目しており
効率的なフォームの改善に
役立てています。
このように、
ランニングエコノミーを改善することは、
有酸素持久力系競技である剣道において
非常に大切です。
先ほどにも述べたように、
ランニングエコノミーは
プライオメトリックトレーニング
で改善することができます。
そのためのトレーニング法も紹介するので
ぜひ参考にしてください！
次回は、
体力をつけるための
有酸素性持久力トレーニングプログラム
を解説します！
お楽しみに！
まずは土台作り！自宅でできる足の筋トレメニュー
こんにちは！
のんです！
あなたは、試合中
打てると思ったのに届かない！
遠間からどうやって打つかわからない！
もっと跳べたら・・・
なんて思ったことはありませんか？
私も、身体ができていないときは
試合中に前のめりになったり、
遠間から届かずにからぶってしまうことが
よくありました。
今だから分かることですが、
その原因は、足の筋肉がないからです。
今日紹介するトレーニングを行えば、
遠間から相手が反応できないような
飛び込み面を打てるようになります。
試合で面が決まると気持ちがいいですよね
遠くから思いっきり打てれば、
もっと気持ちがいい面が打てると
思いませんか？
そのためにまず、
筋肉の土台を作っていきましょう！
①スプリットスクワット
しゃがんだ時に両ひざの角度が９０度
になる位置で足を前後に開く。
後ろ足の膝が床に触れる直前まで下がったら
上げていく。
前足のお尻に力が入っていることを
意識しながら繰り返す。
※膝がつま先より前に出ないようにする。
(右１０回、左１０回×２セット)
②リバースランジ
腰幅程度に足を開く。
ももうらを意識しながら、後ろの膝が
床につく直前まで下げる。
この時後ろの膝は９０度になるようにする。
前足でしっかり踏み込みながら、
元の位置に戻る。
※後ろ足の幅が狭いと
膝がつま先より前に出てしまう
(右１０回、左１０回×２セット)
毎日行わず、週２～３回のペースで
行うようにしてください！
剣道では、片足での動作が多いため、
両足より不安定な片足で行うことで、
様々な動作の安定につながります。
自宅でできる簡単なメニューなので
ぜひやってみてください！
しっかりと土台ができれば、
より強度の高いトレーニングができます。
足で勝つ選手になって
試合で活躍できるように
コツコツやっていきましょう！
次回は、正しいランニングについて
説明します。
お楽しみに！
