ただ走るだけじゃだめ！有酸素性持久力トレーニングプログラム
こんにちは！
のんです！
強くなりたい。
メンバーに入りたい。
試合で勝ちたい。
そんな思いから、
走り込みを始めた人は、
多いのではないでしょうか。
高校生の私も、そうでした。
試合で勝てないことが悔しくて、
朝練で階段や坂を何度も走り、
夜道を毎日がむしゃらに走りました。
そして、
トレーニングの知識もないまま
ひたすら走り続けた結果、
オーバーワークでケガや病気が増えました。
県外での練習試合先で高熱を出し、
みんなが試合をする中
一日中宿泊先で寝たきり状態。
試合の一週間前に疲労で足を痛め、
痛み止めに頼って出場することに。
病気やけがで練習ができなくなると、
焦りや不安、嫌悪感などを感じることで
気持ちが沈んでうまくいかない
といった悪循環に陥ってしまいます。
これでは、
せっかく努力した結果が台無しです。
その時の私は、
「きちんと理解したうえで
正しいトレーニングをやっておけば」
と後悔したのを覚えています。
あなたには、
私と同じ経験をしないでほしい。
そう思うからこそ、
この記事を書いています。
あなたの努力が無駄にならないように
試合で動き続けられる体力を手に入れ、
チームを勝利へ導く選手になるために
持久力トレーニングプログラム
をご紹介します！
見逃さないようにしてください！
①ロングスローディスタンス(LDS)
トレーニング
このトレーニングは、
長い距離を長い時間ゆっくりと走る
トレーニングです。
浅井えり子さんを育てた
佐々木功監督が日本に広めた理論で、
現在もランナーの間で支持されています。
呼吸することが難しく感じるレベル
ではなく、
会話できる程度のレベルで運動を
継続させます。
最大心拍数の８０パーセント未満で行い、
時間は、３０分以上です。
効果としては、
・持久力の向上
・心肺機能の向上
・筋力の向上
・リラックス効果
などがあげられます。
このトレーニングは、
休息時間(インターバル)を挟んで、
連続的に運動を行う
トレーニング方法です。
２０秒ダッシュし、２０秒休憩
を１０本行いましょう。
一気に体力の限界に挑むことで、
心臓が送り出す血液量を効率的に
増加させることができます。
効果としては、
・最大酸素摂取量の増加
・高強度の運動に耐える能力が身につく
・瞬発力に必要な速筋線維が鍛えられる
・内臓脂肪が落とせる
といったものがあります。
どちらのトレーニングも、
週に１～２回の頻度で行ってください。
最初は、週１回ずつ(計２回)で
行ってみてもいいかもしれません。
その後は、目的に応じて
時間や回数を調整していきましょう。
今回は、ランニングのプログラム
について紹介しました。
ケガをせず持久力を上げるために、
ぜひ行ってみてください！
